当今是一个“快节奏”、“碎片化”、“强压力”的时代，除了身体的健康外，我们也需要保持心理的健康。大量研究文献表明，正念有助于保持身心健康，治疗各种身心疾病，让我们可以随时随地的放松大脑。
一什么是正念?
“正念”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，是一种有意识地感知当下，并保持不评判的心理特质，是佛教禅修主要的方法之一。
二了解正念认知疗法
正念认知疗法是泰斯德等人在治疗抑郁症复发的研究中将认知行为治疗与正念减压疗法相结合，使抑郁症患者在正念冥想过程中感知到自己当前的身体和情绪状态， 并不加评判地将注意力集中在对这种状态的感知体验上的一种心理干预方法。
它被这样定义：通过注意的方式来暴露自己的意识，这种注意方式是有目的的，关注此时此刻，以及不对事物进行任何的评判。
认知理论认为抑郁症患者是陷入了一种选择性负性认知， 如对生活经历的消极扭曲的体验及消极的自我评价 。负性生活事件是导致这种负性认知，引起心因性抑郁和内源性抑郁的重要原因，包括3种方式：
无目的的情感表达
概念化(行动模式)
正念体验(存在模式)
其中概念化(行动模式)是通过反刍(对负性情绪消极反复的思考) 来阻止有效的负性情绪处理过程，从而导致抑郁治疗更加困难，被认为是抑郁复发的重要机制。
三如何运用正念认知疗法
1.躯体扫描
躯体扫描练习需要在一个安静的环境下，平躺在床上，并用薄毯子或被子盖着自己的身体，以免着凉。
当你准备好以后，开始让自己的整个身体都放松下来，感觉自己像是躺在棉花上或是云彩上一样的柔软，并想象着自己在蓝天白云下躺着，天空中有鸟儿在飞翔，天是那么的蓝，并有几团白云在天空中游荡。
然后慢慢的将注意力集中到自己的头顶，而且要持续集中到一个点，并能感觉到一股热流。接下来开始用你的意识带着这股有热流的点，向脖子流动，你要能够感受到它流动的每一个细节及地方。先向你的脖子后流动，再向左边的肩膀流动，再缓慢的向你的左臂流动，当它一点一点的向下流动时，你要确保自己能够感受到。继续流向你的左小指、无名指、中指、食指、拇指，再从手指逆流而上到你的脖子，然后向右边流动，流经右手的每一个手指以后，再回到脖子向下面流动，最终流向你身体的每一个部位。
这就是躯体扫描，当你能够集中注意力把这股热流扫描到身体的每个部位后，你就会非常的放松，这将有助于你关注此时此刻，也会对你的睡眠有很大帮助。
2.十分钟静坐冥想
静坐冥想的关键点是在于调整自己的呼吸。也就是说静坐冥想练习，需要有深呼吸的配合。
在开始这个练习前，你需要找一个舒适的垫子，然后坐上去，最好是能够盘腿而坐。
当准备好这些以后，就可以开始调整自己的呼吸，先进行缓慢的吸气，并感受气体从鼻腔进入到呼吸道，然后进入到心脏和大脑的过程，一定要深吸，也可以在心里慢慢的默念“1、2、3、4、5、6、7、8、9”，到快受不了的时候开始呼气，并感受把肚子里的浑浊气体吐出来的感受，同时心里也要默念着数字。
循环10次以后 ，开始在大脑当中想象，在绿悠悠的草地上，有一朵大红花，花瓣的形状是什么样子，花蕊的形状是什么样子，整朵花的外形，从不同角度看它是什么样等等。
让自己用近十分钟的时间来详细的在大脑当中刻画出这朵花的外观。而且每次练习可以更换你冥想的物体，但是一定要将注意力完全集中在这个物体上，一旦发现自己走神，马上将意识拉回来，继续去冥想。
生活中的小例子
小廖(化名)是初三的一名女生，九年级上学期成绩基本稳定在班级前五名。她的中考目标是：全力以赴，考上重点高中。老师、家长对她也有一定的期望。她决定寒假好好复习，查漏补缺，考上心目中的高中。不想，一场突如其来的疫情，增加了她对未来的不确定感，导致内心焦虑，心神不定，无法静下心来复习。在2020年4月份的两次线上测试中，她的成绩下滑严重，排到了班级的第九、第十名。复学后，她仍无法静下心来好好复习。用她自己写在周记本上的话来说就是：“延迟的开学，下降的成绩，逐渐慵懒的习性，令我感到无比焦虑。我变得越来越烦躁……”“我现在确实很有紧迫感，感觉一直在原地踏步，英语考试我的作文又没写完，我觉得做题速度太慢了，中考要是这样就完了……”
小廖存在的负面情绪和疫情有着一定的关系：由于学期短、中考在即产生焦虑感;和同学的差距增加因而产生担心、自责;心理想把耽误的时间补回来却无能为力而产生的无助与烦躁感。
1.评估与诊断
小廖的主客观统一，知情意协调一致。其紧张、焦虑、恐慌、无助的负面情绪和疫情有着一定的关系。负面反应只是局限在学习、考试范围内，没有对社会功能造成影响。此反应发生在复学前后，时间不长。基于以上分析，诊断为由于疫情引发的一般心理问题——中考前焦虑症。
2.原因分析
社会原因：负性生活事件(考试排名后退);家长、老师对她的期望过高。
心理原因：存在错误认知，觉得“做题速度太慢了，中考要是这样就完了”;对自己要求严格，目标定得有点高;缺乏对压力的有效解决策略和方法，不能更好地处理负面情绪。
3.辅导过程——积极正念、聚焦当下
疫情期间学生容易产生负面情绪，要学会自我觉察情绪，要认识到情绪表达的方式有积极与消极之分，要学会用积极的方式表达情绪，同时把我们的关注点放在此时此刻，心无旁骛。当我们聚焦在每一个当下时，负面情绪就可以得到有效地控制。
下面给小廖呈现一段指导语：
把注意力放在此时此刻，看看周围，你看到了什么?
聆听周围的声音，你听到了什么?
触一触身边的物体，你感觉到了什么?
嗅一嗅周围的味道，你闻到了什么?
看看自己当下正在做的事情，然后全身心地投入到正在做的事情当中，并保持一种不评判的心理特性。
通过不断地正念练习让小廖感受到她是为了学习而学，不是为了完成学习这件事而做。学会享受当下，接受想法及想法带来的情绪、感受，投入地做好生活中的每一件事情。把当下每一件事都当作馈赠，感受做这件事的过程。慢慢地小廖发现：她是热爱学习的，学习会使她感到快乐。原来通过积极的正念认知疗法，可以识别负面情绪，找到内心的平静。
正念认知疗法其实离我们很近，就存在于我们生活的方方面面，持续的正念练习也可以让我们更加有勇气和力量去面对生活中的负性情绪，保持我们的身心健康。希望大家空暇时间可以多加练习，以更加平和的心态来应对生活中产生的各种负性情绪。
