端午佳节，粽叶飘香，粽子是每年端午节必不可少的美食，简直好吃得停不下来。
粽子主要材料是糯米、馅料，用箬叶(或柊叶、簕古子叶等)包裹而成，形状多样，主要有尖角状、四角状等。近些年来粽子的品种可谓是“百花齐放”，有咸蛋黄肉粽、蟹黄粽、腊肉粽、香菇干贝肉粽、赤豆粽、枣泥粽、豆沙粽、板栗粽、百果粽、蜜枣粽等。而无论是甜粽，还是咸粽，大都是高糖、高油、高热量，这些成分都是造成人体肥胖的元凶。那难道肥胖、减重人群就不能享受如此人间美味了吗?营养师教你巧妙选粽子，轻轻松松远离肥胖。
甜粽优于咸粽
北方常见的甜粽相对清淡，一般有红枣馅或豆沙馅。一份白粽的热量约为200千卡，添加了馅料，热量会随之增加。市场上销售的豆沙粽添加了不少糖和油，为了健康，可以自制红豆沙，在家包粽子吃。而八宝粽相较于纯糯米粽子，膳食纤维含量增加，因蛋白质互补作用，谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加，营养价值提高。减重人群可适量食用。
南方常见的咸粽通常并不是纯瘦肉，而是五花肉、腊肠、腊肉、蛋黄等高脂类馅料，同时还添加了大量的盐和食用油，热量飙升，不建议肥胖、减重人群食用。
替代主食，食不过量
不管粽子口感、形状、名称怎么变，粽子都是以糯米为主，糯米的血糖生成指数(GI)为87(大米饭GI为83)，属于高GI食物。而添加了各种或甜或咸的馅料后，更容易促使血糖飙升，对肥胖、减重人群不友好。一般1个100g的糯米粽子的能量大约是250kcal左右，而1碗100g的米饭能量在170kcal左右，所以吃掉一个100g糯米粽子的能量，就相当于吃了1.5碗米饭的能量。
建议家人在一起分享时，可将每种口味的粽子切成小块，分着吃，既可品尝多种口味，又可食不过量。
合理搭配，饮食均衡
粽子属主食，不易消化，应该尽量避免同食大鱼大肉等，可搭配蔬菜一起吃。大多数绿叶蔬菜含碳水化合物少，富含维生素、膳食纤维等，可以帮助肠胃蠕动，促进肠道代谢，避免消化不良，还可延缓能量的吸收，防止血糖快速升高。
温馨提示
吃粽子时，一定细嚼慢咽，切记“囫囵吞枣”，一旦发生枣核卡喉的情况，千万不要通过吃馒头、大口吞米饭等土办法，试图把枣核硬噎下去，因为这样很可能会损伤食道内壁，容易损伤食管黏膜，造成食管周围发炎，少数病人会弄破气管形成食管气管瘘，严重者造成脓胸。如发生意外，请及时就医。
衡水市人民医院临床营养科门诊
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