随着疫情反复，衡水周边地区连续出现感染病例，人们难免会出现担忧、焦虑、烦躁不安等情绪。
我们为什么会焦虑?
人在巨大的危机中容易觉得自己渺小无助，产生恐惧感。从进化的角度看，恐惧是人的本能情绪之一，因为恐惧，我们才能保持警觉，远离危险，人类才得以生存。而焦虑的本质是一种恐惧，也就是说，焦虑是我们生来就有的情绪，通常发生在出现一些挑战、困境或危机之时。
一方面，焦虑来源于对未知事物的恐惧。人们对新冠病毒感染的忧虑很大程度上来自于对未来的“不确定感”，人们害怕这种“不确定”的风险，一旦事情离开了自己能力的掌控范围，或者没有足够的安全感，就容易产生焦虑。比如：不确定这场疫情什么时候能过去，不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧，让人们很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，还是有一种“等待另一只鞋子掉下来”的焦虑。
另一方面，焦虑来自对负面信息的选择性关注和过分夸大。比如，有的人会担心：即使再多的防护也有可能被感染。但实际上这个想法并不客观。抗疫以来的事实证明，无论是一线抗疫人员还是普通市民，只要做好防护、坚持良好的卫生习惯，绝大多数人都能保持健康。
焦虑是不好的情绪吗?
焦虑是一种内心的紧张不安，预感到似乎要发生某种不利的情况而又难于应付的一种不愉快的情绪体验。它让我们不愉快，这样看来，似乎焦虑、恐惧是负面情绪没错了。
但事实并非如此。
我们每个人都会经历焦虑情绪，当我们面临生活中的重要事情，需要做重大的决定，或有一定的危险时都会出现焦虑。最常见的例子就是过红绿灯，这时我们的机体会提高警惕，左右观看，确保安全后再通过。这是正常的焦虑情绪。焦虑情绪是我们人类生存所必需的情绪。
在应激面前，适度的焦虑和恐惧具有积极的意义，能帮助我们充分地调动身体各脏器的机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。比如：考试前适度的焦虑可以提高学习效率，疫情之下适度的焦虑让我们更警觉地识别风险，做好防护以减少感染风险。焦虑在提醒我们现在是关键时刻，需要提高警惕去应对。
但如果我们陷入强烈的焦虑、高度的紧张中，就会降低我们的免疫力，从而影响身体健康，还会使我们失去分辨的能力，造成过度的个人防护，或者给造谣者以可乘之机。
什么是过度的焦虑情绪?
面对疫情，不知道自己是否安全、是否会感染，是导致焦虑的主要原因。过度焦虑的人，在认识上会有灾难化的倾向，把小问题放大到最坏的结果。
第一眼看到新型冠状病毒的图片，你会不会感觉到它非常的恐怖?
随着疫情反复，听说周围地区的感染病例逐渐上升，气氛顿时紧张起来，这种紧张的气氛会不会感染到我们?
我们是不是感到心神不宁、心跳加快、口干舌燥，而且会莫名出汗、心烦气躁、容易发脾气，还会不由自主地担心自己已经被感染了?
感觉心慌、胸闷，嗓子不舒服，我们会不会把新冠病毒感染的各种症状和自己一一对号入座，担心自己或家人是不是感染了?
我们会不会反复检查自己是否已经佩戴好口罩，纠结需不需要戴两层口罩，要不要紧急配置各种防护设备、消毒液?
我们会不会总是不由自主地刷新闻、刷微信，看疫情相关的信息，越看越恐慌?
因为害怕被传染，连倒垃圾都不敢下楼去倒。
如此种种表现，都在提示我们有过度的焦虑情绪了。
即使出现了过度的焦虑情绪也无须害怕，说明你的警觉意识要高于一般人，我们可以相信自己的力量，自我调适，积极应对。
面对疫情，如何安放自己的焦虑情绪?
有句话叫：“定生慧”，当我们稳定下来，智慧就会浮现了。平和、稳定的情绪是一种心理免疫，是我们身体健康的保证。那么，面对疫情，我们要如何安放自己的焦虑情绪呢?
1、觉察自己的情绪
我们的身体充满了灵性，会第一时间觉察到我们的情绪。情绪来了会有很多的身体信号，比如：害怕，你会感觉到心跳加快、呼吸短促、身体微微发抖、“吓出一身冷汗”等。当你觉察到这些躯体症状的时候，就要及时提醒自己：“我好像正在恐慌，我正在害怕”。对此保持一份觉知，因为这份觉察是改变的前提和基础。
2、承认并接纳焦虑，学会与它共处
情绪就像拍皮球，你拍的力量越大，它反弹的力量也越大。我们越是想控制焦虑，越想赶走焦虑，就越会被焦虑所控制，然后陷入恶性循环。因此，不要试图去对抗焦虑，承认并接纳它的存在，和它在一起。
承认焦虑，是自我负责的表现，它是我们自己的情绪，是我们自己在害怕焦虑，而不是别人让我们产生了这些情绪。你可以跟自己或者跟信任亲近的人承认：“我现在觉得有点害怕，我现在每天都特别焦虑，我觉得特别难过，我觉得睡不着觉”等等。做这样的认可，能使心中模糊的情绪变得更加清晰，以便我们能够做好全然的准备去应对它。
接纳焦虑，也就是你可以不喜欢自己有焦虑，我猜大部分人都不喜欢，但是接纳这个已经实际发生和出现了的情绪，情绪就会相对平稳下来。
就像我们知道，病毒从来都不能被完全消灭，它们广泛存在于大自然中。我们在积极防疫的过程，其实也是在和病毒以及各种生命体建立和谐共存的过程。在这个过程中我们要学习与焦虑共处。
接纳情绪，就是更多关注情绪本身，允许这些不喜欢的情绪，安静地陪伴它，比如，有人可能有与新冠病毒肺炎相类似的症状，咳嗽、发烧，非常紧张、害怕，承认和接纳这些情绪：“我现在觉得我很恐惧，我接纳我的这份恐惧。”
而不是自我消耗，抱怨和指责：“我不应该这样啊，我肯定不是新冠病毒肺炎，我这么大一个人我不应该害怕或者自责”，“我怎么能被吓成这样，这也太懦弱太没有勇气了吧!”
接纳情绪而不是排斥情绪，可以增加我们的力量，以更好地面对它，做出合适的选择。
3、行动起来自我调整
行动起来，做一些自己能掌控和有所作为的事是克服焦虑最好的方法。积极调整自己的身心状态，不妨尝试做些事情主动出击：
尽量保证正常的生活作息，按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，适当地锻炼，安排好每天的生活，进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间，减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量，做好自身防护，保持健康的身体状态。
尽量保持合理的工作时间，特别是抗疫一线人员，要合理分工协作，争取规律的休息时间，避免过度劳累。
避免信息过载。每天看疫情信息不超过3次，每次不超过3分钟。由于大数据推送等原因，会按照观看内容不断为我们推送同质内容，所以越是关注疫情信息就会看到更多相关的信息。一定要将关注度控制在一个合理范围。不去查看非权威官方途径发布的信息，相信党和政府。
回顾曾经有效帮助过你的应对办法，思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强，走出困境。如果我担心的事情真的发生了，我可以怎么办?
寻求社会支持。给自己列一个可以求助和谈心的人际支持名单，主动向值得信赖的人倾诉你的担忧，你可以脆弱、可以大哭，“被听见”是疗愈的开始。
假设这是你生命中的最后一天：如果这是你生命中的最后一天，与死亡相比，焦虑又算什么呢?你会不会向家人表达你平时不善于表达的爱意?更加珍惜同他们在一起的每分每秒?
每天回顾一件值得感恩的事情。当回顾感恩的事情时，所带来的积极情绪会提升我们应对风险时的心理能力。
学习自主的放松练习，如腹式呼吸、肌肉放松、正念、冥想等。简单的4-7-8呼吸法：将舌尖顶在上面牙齿的后面，用鼻子吸气4秒，憋气7秒，吐气8秒，吐气时用嘴巴快速吐气，并大声发出嘶嘶声。整个过程中，舌尖都要保持一个位置。每5次为一个循环，4个循环为一轮，每天做3轮，每个循环结束后休息1分钟再开始下一个循环。能够放松副交感神经，使人进入平静。
4、找回心理掌控感
疫情出现反复，打乱了我们原本的生活节奏，也扰乱了我们的心绪。一些人因为被突然隔离不能按计划去工作学习，也有一些人因为防疫要求取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的心理掌控感。那就让我们从保持节奏开始，找回心理掌控感吧!
放下一直关注的负面问题，去注意有意义的事情。选择关注有意义且有目标导向的事件或活动，能帮助缓解焦虑情绪。比如：疫情反复造成了你原本打算和朋友聚会的计划泡汤了，这时你可能会很沮丧或烦躁，只能在家里默默叹气。然而被动地无所事事是最糟糕的做法，如果此时换一个安排：比如自己在家刷一部一直没空看的电影，或者和家人一起动手做一桌美食分享……都可以重拾好心情。按照原本的节奏继续当下的事情吧，这能够让你体验到：即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好地生活!
换个角度看问题。塞翁失马，焉知非福，对事情的好坏评判往往就在一念之间。比如，当你知道一个提前准备了很久的重要会议，因为疫情防控的原因临时取消了，你可能会想：“真糟糕，我的准备工作都浪费了!”。然而，此时你需要告诉自己：这并不是什么不可挽回的灾难，它只是一个小意外而已，换一个角度也许有意想不到的收获。比如，你可以想：会议推迟并不意味着准备工作浪费，当疫情平稳重新组织会议时，我就会节省很多时间和精力了，那时我就会很轻松。时常告诉自己也许事情没有那么糟糕，我所需要做的只是换个角度去看待目前的困难，用积极心态去面对。
安全岛技术。通过想象安全岛，可以重建内心的安全感，增加掌控感。
指导语：
首先，请闭上眼睛，慢而深地呼吸，慢而深地呼吸。请从头到脚扫描一下自己的身体，找到一个最温暖，最放松，最舒适的位置坐好，感到这种放松和舒服的感觉向你的全身扩散，再扩散，再扩散，直到这种温暖、放松的感觉充满了你的整个身体……
下面我邀请你为自己构建一个“安全岛”，一个只属于你的安全岛，它是你想象中的，它应该是有边界的，任何人未经你的允许是不可以拜访的。有时候要找到这样的一个安全岛会有些困难，因为还缺少一些有用的东西，但你要知道，为找到和装备你的安全岛，你可以动用一切你可以想到的工具，当然还可以使用魔法，请你用心地、努力地找一找，这样的地方一定有。如果你还没有找到，没有关系，给自己一点时间，再找一找。很好，你做得非常好。
下面我们来看看你的安全岛具体是什么样的呢?它有边界吗?请你环顾左右，看看是否真的非常舒服，感到非常安全，请你用心地检查一下，如果有什么不舒服的地方，请你把它调整到让你舒服、安全的状态。安全岛的形状、颜色、大小、质地，它上面的声音、气味、温度等等，这一切你都可以调整，调整到让你感到最安全最舒服的状态。在这里，你很安全，你可以继续放松。让自己记住这种安全的感觉。你做得非常好。
下面我想邀请你设计一个只有你自己知道的手势来代表安全岛，在以后的日子里，每当你意识到，或者无意识地感到有需要的时候，只要你一做这个手势，你就会回到这个安全岛，安全的感觉就会立即回到你的身上。很好，你做了这样的手势。
下面我想邀请你带着安全、舒适、放松的感觉以及你为你的安全岛做出的手势，慢慢地回到这间屋子中来。请先放下你的手势，在你回来以后，你的心情会更愉快，身体会更放松，一切都会变得更好，下面我会从三数到一，请你跟着我的指令做，三深吸一口气，二，呼气，并动动手指，一，睁开双眼，欢迎回到自己的空间，回到自己的现实中。
如果尝试了以上方法，发现自己还是很难缓解焦虑情绪，并且时间持续两周以上，请您拨打衡水市第七人民医院心理援助热线0318-2117120倾诉心声，或者直接到精神卫生医疗机构就诊。
春暖花开，疫情终将会过去。
愿走出心灵的阴霾，安心生活在当下。
